Alimentación

Consuma productos naturales, locales y de temporada

• Estimula desde la infancia la práctica de actividad física regular apropiada a la edad (diariamente un mínimo de 60 minutos jugando, caminando, subir y bajar las escaleras,..) y limitar las actividades sedentarias a un máximo de 1-2 horas al día )televisión, vídeo, ordenador, vídeo juegos,...) Promuevan que sus hijas o hijos dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte.

• Cuando se coma fuera de casa, evita los lugares de comida rápida o comida basura (fast-food).

• La importancia de nuestro ejemplo. Es muy importante que nos vean comer de todo, sin excesos, tampoco es aconsejable que nos vean hacer dietas estrictas. Nosotros como adultos debemos ser modelo en los estilos de vida saludable: sin tabaco y otras drogas, realizando algún deporte, utilizando el tiempo libre de forma sana... Hacerles ver que el prototipo de belleza que se fomenta (excesivamente delgadez), no es sinónimo de exceso, ni de felicidad; si nosotros mismos estamos preocupados en exceso por el cuerpo y la estética, no seremos un buen ejemplo.

• Las dietas o regímenes alimentarios deben ser controlados siempre por profesionales de pediatría, endocrinóloga o nutrición.  

• Analice la publicidad, los alimentos que se publicitan no siempre son los mejores desde el punto de vista nutritivo. Antes de adquirir por primera vez un alimento, lea la información nutricional e ingredientes del etiquetado. Elija productos que le aporten varios nutrientes y evite los que contienen gran cantidad de grasa, sal y azucares. Evite alimentos elaborados con aceites de coco o de palma o aquellos en los que no se especifique el tipo de aceite utilizado. El aceite más saludable es el aceite de oliva virgen.

• Durante la infancia y la adolescencia no se deben consumir bebida alcohólicas. Las conductas de los padres influyen en sus hábitos, sea su ejemplo.

• Deben aprenden a comer despacio, masticar muy bien, los alimentos, a lavarse las manos antes de las comidas y a cepillarse los dientes después.   

INGESTAS Y FRECUENCIAS  

• Leche y productos lácteos: Tienen que estar presentes en la dieta diariamente, se recomienda consumir de 3-4 raciones diarias: Entre 800-1300 mg. de calcio diario lo que equivale a: 3/4 de litro de leche (3 vasos grandes de leche) o 1/2 litro (2 vasos grandes de leche y 2 yogures) El consumo en calcio de 1 vaso grande de leche equivale a 2 yogures.

•    Verduras y hortalizas: Consumir al menos 2 raciones al día, una cocinada y la otra cruda (en ensalada, tomate, lechuga, zanahoria, aguacate, pepino, pimiento, apio,... ) Prepararlas de forma atractiva y con distintas técnicas culinarias: puré, hervidas, al horno, con besamel, salteadas, a la plancha, etc. Que sean variadas y de temporada.

• Fruta: consumo diario de 3 o más piezas de fruta fresca y de temporada. Se aconseja tomar una en el desayuno o en el almuerzo (recreo) y que una de ellas sea rica en vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, fresa, kiwi,... ). Lavar bien la fruta o pelarla para reducir los residuos de pesticidas.

•  Huevos: No más de 1 al día y de 3-4 a la semana. Los huevos fritos o en tortilla deben de estar suficientemente cocinados o hechos. Se recomiendan  las variedades ecológicas o camperas.

• Pescado: Se recomienda consumir 3-4 a la semana. Puede ser fresco o congelado, alternar entre blanco o azul: anchoas, bacalao, sardinas, atún, calamares, gallos, merluza, locha, rape, palometa, salmón,... Se puede preparar al horno, hervido, papilllote o a la plancha y debe de estar bien cocinado, no comer crudo.

• Carne:  Se recomienda consumir 3-4 a la semana. Elegir las partes magras y eliminar las más grasas. Variar entre los distintos tipos de carne: pollo, conejo, pavo, cerdo, ternera, cordero,... Eliminar la piel de las aves y la grasa visible.

• Legumbres: Se aconseja consumir 2-4 raciones semanales. Deben cocinarse con verduras y variar su consumo: alubias, garbanzos, lentejas, soja, guisantes, habas,... La combinación de legumbres y cereales (arroz, fideos, cuscús...), constituye una importare fuente de proteínas de alta calidad y pueden ser un plato único. Legumbres con cereales, una ensalada y una pieza de fruta puede ser el menú de una comida, así reducimos la ingesta semanal de carne (se ingiere más de lo recomendado)

• Pan, patatas, pasta, arroz. Se recomienda consumir entre 4-6 raciones al día de entre todos estos alimentos, alternando o variando y mejor si son integrales.

• Frutos secos: La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones (un puñado del niño) a la semana, naturales (ni fritos, ni salados, ni azucarados).  

DIARIAMENTE:

• Pan, arroz, pasta, cuscús de 4-6 raciones, se aconseja integales.
• Lacteos 3-4 raciones
• Frutas 3 o más raciones    
• Verduras y hortalizas 2 o más raciones
• Agua 4-8 vasos 
• Actividad física al menos 60 minutos

SEMANALMENTE

• Legumbres 2-4 raciones
• Carnes 3'4 raciones
• Pescado 3-4 raciones
• Huevos 3-4 raciones
• Frutos secos 3-7

CUANTO MENOS, MEJOR

• Snacks, refrescos
• Pasteles y bollería industrial
• Crema de cacao para untar
• Mortadela, cabeza de jabalí, chorizo, slachichón.
• Patés